Dumbbell Exercises: Top 10 Best workout at home

दोस्तों, हाल के वर्षों मे डंबल वर्कआउट बहुत तेजी से लोकप्रिय हुए हैं। डम्बल वर्कआउट के लिए एक बहुमुखी और सुलभ उपकरण है जिसका उपयोग शरीर में विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए किया जा सकता है। यदि आप शुरुआत कर रहे हों या फिटनेस के प्रति उत्साही हों, तो अपने वर्कआउट रूटीन में डंबल एक्सरसाइज को शामिल करके अपने ताकत एवम अपने फिटनेस स्तर में सुधार कर सकते हैं। इस लेख में Dumbbell workout के विभिन्न प्रकारों का उल्लेख करेंगे, तो आईए इसे विस्तार से जानते हैं।

Top 10 Dumbbell workout 

यहाँ कुछ बेहतरीन डम्बल वर्कआउट दिए गए हैं जिन्हें आप अपने डेली रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

1.Goblet Squats - यह Dumbbell workout आपके निचले शरीर की ताकत बनाने और समग्र फिटनेस स्तर में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। गॉब्लेट स्क्वैट्स करने के लिए, छाती की ऊंचाई पर एक डंबल को लंबवत पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। फिर, अपने घुटनों को तब तक नीचे की ओर मोड़ते हुए बैठे जब तक कि आपकी जांघें आपकी घुटनों के समानांतर मे न हो जाएं फिर खड़े होने की स्थिति में लौटें और इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें। प्रति सेट 8-12 रेप्स के साथ शुरू करें और व्यायाम के साथ मजबूत और सहज होने पर इसे बढ़ाएं।

2.Dumbbell Lunges - यह Dumbbell workout आपके पैरों और ग्लूट्स को लक्षित करता है और इसे एक या दो डम्बल के साथ किया जा सकता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें। अपने दाहिने पैर को एक कदम आगे बढ़ाएं, बाए पैर को पीछे करें। दोनों घुटनों को मोड़ते हुए नीचे तब तक आए, जब तक दाहिने पैर के जांघ घुटने और कूल्हे के सीध मे ना आ जाए फिर दाहिने पैर की एड़ी को पुश करते हुए खड़े होने की स्थिति में लौटें और इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें। प्रति सेट प्रति पैर 8-12 रेप्स के साथ शुरू करें और व्यायाम के साथ मजबूत और सहज होने पर इसे बढ़ाएं।

3.Dumbbell Chest Press - ये एक्सरसाइज छाती और बांह की ताकत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, हथेलियां आगे की ओर रखे। अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, डम्बल को छत की ओर ऊपर ले जाए और उन्हें वापस अपनी छाती तक नीचे लाए। इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें। प्रति सेट 8-12 रेप्स के साथ शुरू करें और व्यायाम के साथ मजबूत और सहज होने पर इसे बढ़ाएं।

4.Bent-Over Rows - यह Dumbbell workout  आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ लें और कमर के बल आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ जमीन के समानांतर न हो जाए। अपनी हाथ शरीर के बिलकुल सीध में आगे रखें। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें जितनी खींच सके। पुनः दोनो हाथो को वापस नीचे लाए। इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें। प्रति सेट 8-12 रेप्स के साथ शुरू करें और व्यायाम के साथ मजबूत और सहज होने पर इसे बढ़ाएं।

5.Dumbbell Bicep Curls - यह एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स को टारगेट करती है और इसे एक या दो डंबल के साथ किया जा सकता है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। गति के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए, डम्बल को अपने कंधों की ओर ऊपर की ओर मोड़ें, और उन्हें वापस नीचे करें। इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें। प्रति सेट 8-12 रेप्स के साथ शुरू करें और जैसे जैसे व्यायाम के साथ मजबूत और सहज होते है, इसे बढ़ाएं।

6.Shoulder Press - यह व्यायाम आपके कंधों और ऊपरी बांहों को लक्षित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों। डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं, फिर उन्हें छत की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं। डम्बल को वापस कंधे के स्तर तक नीचे लाए और इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें। प्रति सेट 8-12 रेप्स के साथ शुरू करें और  जैसे जैसे व्यायाम के साथ मजबूत और सहज होते है, इसे बढ़ाएं।

7.Tricep Extensions - यह एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स को टारगेट करती है और इसे एक या दो डम्बल के साथ किया जा सकता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और दोनो हाथ से एक डंबल पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर हों। डंबल को अपने सिर के ऊपर तक उठाएं, फिर हथेली को सर से नीचे पीछे की ओर मोड़ते हुए नीचे लाए। पुनः समान पोजीशन में आते हुए, डम्बल को वापस ऊपर उठाने के लिए अपनी दोनो भुजाओं को सीधा करें और इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें।

प्रति सेट 8-12 रेप्स के साथ शुरू करें और व्यायाम के साथ मजबूत और सहज होने के साथ इसे बढ़ाएं।

8.Russian Twists - यह एक्सरसाइज आपके एब्स और ऑब्लिक को टारगेट करती है। अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और आपके पैर ज़मीन पर सपाट हों। दोनों हाथों में डंबल पकड़ें और अपने एब्स को एंगेज करने के लिए थोड़ा पीछे झुकें। अपने धड़ को डंबल के साथ दाहिनी ओर घुमाएं, डंबेल को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर लाएं। पुनः समान स्थिति में आए तथा डंबल को अपने बाएं कूल्हे के बाहर लाते हुए बाईं ओर मुड़ें और इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें।

प्रति सेट 10-15 रेप्स के साथ शुरू करें और जैसे-जैसे आप व्यायाम के साथ मजबूत और अधिक सहज होते जाते हैं, इसे बढ़ाते जाएं।

9.Dumbbell Deadlifts - यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और पैरों को लक्षित करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। कूल्हों और घुटनों पर झुकें, डम्बल को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा और अपनी छाती को उपर रखें। वापस खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें।

प्रति सेट 8-12 रेप्स के साथ शुरू करें और व्यायाम के साथ मजबूत और अधिक आरामदायक होने पर इसे बढ़ाएं।

10.Farmer's Walk - यह एक्सरसाइज पूरे शरीर का एक बेहतरीन वर्कआउट है जो आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ, अपर बैक और कोर को टारगेट करता है। प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें और अपने कंधों को पीछे और अपनी छाती को ऊपर रखे। आगे बढ़ते हुए छोटे, नियंत्रित कदम उठाएं और अपने कोर को व्यस्त रखें। एक निर्धारित दूरी या समय के लिए चलें। इस अभ्यास को बार बार दोहराएं। सही जानकारी हेतु उपर दिए गए चित्र का अवलोकन करें।

सेट्स: हर वर्कआउट सेशन में 2-4 सेट करने का लक्ष्य रखें।

प्रति सेट 20-30 सेकंड के लिए चलना शुरू करें और व्यायाम के साथ मजबूत और अधिक सहज होने पर इसे बढ़ाएं।

इन अभ्यासों को अपने Dumbbell workout में शामिल करने से आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने और अपने समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करने में मदद मिल सकती है। ऐसे वजन से शुरुआत करना याद रखें जो आपके फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त हो और चोट से बचने के लिए उचित रूप का उपयोग करें।

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निष्कर्ष: इन डंबल कोर एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको अपने एब्स, तिरछे और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में काफी मदद मिलेगी। एक बात हमेशा याद रखें, वर्कआउट का सही पोजीशन ही समस्त फिटनेस सुधार का एक मात्र आधार होता है। इसलिए कभी भी फिटनेस स्तर के सुधार हेतु हमेशा सही पोजीशन का ध्यान रखें। हमेशा उपयुक्त वजन से Dumbbell workout का शुरूवात करें। आप एक मजबूत और अधिक स्थिर कोर बनाकर, आप अपनी समग्र फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

धन्यवाद🙏