Back Exercise या Back Workout के सही तरीके

दोस्तों, आज दुनिया भर के लोगों के लिए एक्सरसाइज एक प्रोफेशन बन चुका है क्यों की सभी को अपना शरीर प्यारा है। किसी ने सही कहा है "Healt is wealth" स्वस्थ शरीर ही सबसे बड़ा संपति होता है। दोस्तों, आज कल हर तरफ Exercise के माध्यम से बॉडी के अगले और पिछले हिस्से को एक नया सेप देने का क्रेज लोगों में बना हुआ है। जिसके कारण Back Exercise या Back Workout भी लोगों के आकर्षण के केद्र बने हुए है। तो दोस्तों आज हम इस लेख में Back Workout के लिए सबसे बेहतर किए जाने वाले विभिन्न प्रकार के Exercises का उल्लेख करेंगे अथवा उसका उपयोग किसलिए और कैसे किया जाता है, इसका भी उल्लेख करेंगे। तो आईए इसे विस्तार से जानते हैं।

Back Exercise या Back Workout के प्रकार

• Pull ups :- दोस्तों ये Exercise आपके पीठ के ऊपरी हिस्से के मांशपेशियों पर बल डालता है। ऊपरी हिस्से के मसल्स को एक अलग सेप देता है और उसे मजबूत एवम ठोस बनाता है। इस वर्कआउट को कुछ इलाकों में आमतौर पर "विम मारना" भी कहा जाता है।
• Rows :- ये Exercise आपके पीठ के मध्य और निचले भाग के मांशपेशियों पर बल डालता है और उन्हें एक नया सेप प्रदान करता है।
• Seated cable rows :- दोस्तों ये Exercise भी आपके पीठ के मध्य और निचले भाग के मांशपेशियों को टारगेट करता है और उसे मजबूत बनाता है।
• Dumbbell rows :- ये व्यायाम शरीर के निचले और मध्य हिस्से को प्रभावित करता है और उसे एक नया सेप प्रदान करता है।
• T-bar rows:- ये Exercise पीठ के मध्य और निचले हिस्से के मसल्स को टारगेट करता है और उसे मजबूती प्रदान करता है।
• Deadlifts :- दोस्तों, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए ये सबसे बेहतर होता है। ये Exercise पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित करता है और उसे एक बेहतर सेप प्रदान करता है।
• Hyperextension :- ये वर्कआउट भी पूरी तरह से पीठ के निचले हिस्से को प्रभावित करता है। शरीर में लचीलापन तथा उसे मजबूती प्रदान करता है। इसका असर एब्स पर भी पड़ता है।
• Lat pulldowns :- ये exercise आपके पीठ के ऊपरी और मध्य भागों को प्रभावती करता है। उसे एक नया सेप देता है और मजबूत बनाता है।
• Reverse fly :- ये वर्कआउट शरीर के ऊपरी भाग के मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और मसल्स को मजबूत बनाता है।
• Pull over :- दोस्तों ये वर्कआउट शरीर के ऊपरी हिस्से के मांसपेशियों पर असर करता है और मसल्स को मजबूत बनाता है।

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दोस्तों, ऊपर टॉप 10 एक्सरसाइज का उल्लेख किया गया है जो आपके लिए (Back Exercise के) सबसे बेहतर विकल्प हैं। इसके थ्रू आप अपने बॉडी के पिछले हिस्से को एक बेहतर सेप प्रदान कर सकते हैं। पर उससे पहले आपको ये जानना बहुत जरूरी है की ऊपर दिए गए विभिन्न Exercises को कैसे करना है ? तो आईए इसे भी जान लेते हैं।

1. Pull ups :- इसका उपयोग दोनो हाथो को फैलाकर सर के ठीक ऊपर लगे हुए पुल-अप बार को पकड़ कर अपने शरीर को हवा में लटकाते है और फिर अपने हाथों के सहारे पूरे शरीर को तब तक ऊपर की ओर उठाते हैं, जबतक हमारी ठुड्ढी पुल-अप बार से ऊपर न उठ जाए। फिर उसके बाद शरीर को धीरे से नीचे की ओर लाते हैं और फिर इस क्रिया को बार बार दोहराते हैं।

2. Rows :- इस व्यायाम में आप केबल मशीन के सामने खड़ा हो जाए और अपने दोनो हाथों को शरीर के सामने करते हुए के केबल हैंडल को अपने ग्रिप में पकड़े। फिर उसे अपने चेस्ट तक खींच कर लाए और फिर उसे आगे की ओर छोड़े। हाथ को चेस्ट की ओर खींचते समय ध्यान रहे की आपकी केहूनी जब फोल्ड होकर पीछे की ओर आता है तो वो आपके कंधे की सिध में होना चाहिए। इस व्यायाम को केबल स्टैंडिंग रो के नाम से जानते है।

3. Seated cable rows :- दोस्तों इस वर्कआउट को सेम ऊपर वाले Row exercise के जैसे ही केबल हैडल को पकड़ कर चेस्ट तक खींचना होता है। इन दोनो Exercise में सिर्फ इतना अंतर होता है की Row exercise खड़े पोजीशन में किया जाता है पर इसे आपको एक चेयर पर बैठकर करना होता है।

4. Dumbbell rows :- ये Exercise दो प्रकार के होते हैं।

• One arm dumbbell row :- इस Exercise में एक हाथ में डंबल पकड़े तथा दूसरा हाथ अपने कमर के पीछे फोल्ड कर ले। फिर अपने बॉडी को आगे की ओर फोल्ड कर नीचे झुके। उसके बाद डंबल वाले हाथ को अपने चेस्ट के सिद्ध में कोहनी को फोल्ड करते हुए उपर लाए और फिर उसे नीचे की ओर जाने दें। इस वर्कआउट को आप बेंच के सहारे भी कर सकते हैं।
• Two arm dumbbell row :- ये exercise सेम ऊपर वाले व्यायाम के जैसे ही किया जाता है। इन दोनों में सिर्फ इतना अंतर होता है की इस वर्कआउट को करने के दौरान आपके दोनों हाथो में डंबल होते है और दोनो हाथो को एक साथ अपने चेस्ट के सीध मे लाने पड़ते हैं।

5. T -bar rows :- इस वर्कआउट को करने के लिए टी-बार मशीन के सामने खड़े हो जाएं और लोडेड बारबेल को टी-बार के बीच में रखें। टी-बार को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर खींचें और फिर नीचे ले जाए। इस क्रिया को दोहराते रहें।

6. Deadlifts :- इस वर्कआउट के लिए पहले बारबेल को अपने हिसाब से लोड करें। बारबेल के सामने खड़े हो जाए फिर नीचे झुकते हुए बारबेल को पकड़ कर ऊपर उठाए और सीधा खड़ा हो जाए। अपने हाथ को सीधा पोजीशन में नीचे की ओर रखे और फिर शरीर को नीचे की ओर फोल्ड करते हुए बारबेल को घुटने के थोड़ा नीचे तक लाए और फिर सीधा खड़े हो जाए। इस क्रिया को दोहराते रहें।

7. Hyperextension :- इस Exercise को करने के लिए सबसे पहले हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर लेट जाए। अपके कूल्हे उपर होने चाहिए। अपने पैर को फुटपैड में सुरक्षित फंसा ले। दोनो हाथो को अपने सर के पीछे रखे और फिर अपने शरीर को झुकाते हुए नीचे की ओर ले जाए, फिर ऊपर की ओर स्टेट पोजीशन में लाए। इसे दुहराते रहें।

8. Lat pulldowns :- इस व्यायाम को करने के लिए पहले पुलडाउन मशीन पर बैठ जाए। फिर सर के ऊपर लगे बार हैडल को अपने ग्रिप में पकड़े। फिर उसे खींचते हुए अपने चेस्ट के सीध तक लाए और फिर ऊपर की ओर जाने दें। इसे दुहराते रहें।

9. Reverse fly :- इस वर्कआउट को करने के लिए सबसे पहले अपने दोनो हाथो मे डंबल ले और खड़े हो जाए। अपने कूल्हे को फोल्ड करते हुए शरीर को आगे की ओर झुकाए रखे। फिर पीठ को सीधा रखते हुए अपने दोनो बाजुओं को बगल से उपर तक उठाए और फिर नीचे जाने दें।

10. Pull over :- इस वर्कआउट को करने के सबसे पहले एक बेंच पर पीठ के बल लेट जाए। अपने दोनो हाथों से एक डंबल को पकड़ कर चेस्ट के सीध में दोनो भुजाओं को ऊपर उठाए रखे। फिर उसे सर के ऊपर से पीछे की ओर ले जाए और आगे ले आए। इसे दुहराते रहें।

Back Exercises शेड्यूल और टिप्स

दोस्तों, ऊपर दिए गए Back exercises के सही उपयोग के लिए आप इसे अपने वर्कआउट शेड्यूल में शामिल करे और इस वर्कआउट को सप्ताह में कम से कम दो दिन के लिए फिक्स करें। विशेष लाभ पाने के लिए उपर दिए गए सभी exercises को कम से कम दो से तीन सेट और 10 से 15 रेप्स जरूर मारे।

Back Exercise के फायदे

दोस्तों, Back Exercise को रेगुलर बेसिक पे करने से आपको विभिन्न प्रकार के फायदे होंगे। अपके बैक मसल्स स्ट्रॉन्ग और आकर्षक होंगे। मांशपेशियों में मजबूती आयेंगी। आपकी रीढ़ की हड्डी मजूबत और लचीलापन होगा। कमर दर्द अथवा पीठ दर्द जैसे पैन से राहत मिलेगी। आपकी बॉडी लचीला और फुर्तीला होगा। आप कम जगह में विभिन्न प्रकार के मूवमेंट करने में सक्षम होंगे। उठने बैठने में आसानी होगी। ध्यान मुद्रा और आसान मुद्रा में सुधार होगी। दैनिक गतिविधियों के क्षमता में सुधार होगी और साथ ही शारीरिक स्वास्थ में भी सुधार होगी।

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निष्कर्ष :- यदि उपर दिए गए सभी उल्लेखों को आप भली भांति समझ गए हो और आप स्ट्रेस फ्री होकर उसका निरंतर अभ्यास ईमानदारी पूर्वक करते हैं तो दोस्तों ये मेरी दावा है की आप अपने बैक सेप को काफी उत्कृष्ट और आकर्षक बनाने में सफल हो जायेंगे। Back Exercise के लिए इससे बेहतर विकल्प और कुछ भी नहीं हो सकता। आप इसमें से अधिकतर वर्कआउट आप आसानी से अपने घर पर भी कर सकते हैं। तो दोस्तों आप इसे अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करे और अपने Back को मजबूत और अकर्षक बनाए।


धन्यवाद🙏