How To Increase Run Speed: सिर्फ एक हफ्ते में

दोस्तों, एक बेहतर धावक वही होता है जिसके पास तीव्रता है, तेज गति है, Speed है। यदि आप भी एक Runner है तो आपके पास भी Running speed होनी चाहिए, और यदि ऐसा नहीं है तो फिर आप बिलकुल सही पोस्ट पर आए हैं। आज इस लेख में उल्लेख करेंगे की आप अपनी Run Speed को Increase कैसे कर सकते हैं? तो आईए इसे विस्तार से जानते हैं।

How to increase run speed ?

1.उचित वार्म-अप से शुरुआत करें: इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, आप अपनी मांसपेशियों को तैयार करने और चोट को रोकने के लिए उचित वार्म-अप करें। आप एक अच्छे वार्म-अप के लिए डायनेमिक स्ट्रेचिंग, हल्की जॉगिंग या अन्य व्यायामों का उपयोग सकते हैं जो आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करते हैं।

2.अंतराल प्रशिक्षण करें: अंतराल प्रशिक्षण एक प्रकार की कसरत है। अंतराल प्रशिक्षण को आप अपने दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण दौड़ने की गति बढ़ाने और समग्र फिटनेस में सुधार करने के लिए बहुत प्रभावी होता है। अंतराल प्रशिक्षण कैसे किया जाता है, आइए इसे हम एक उदाहरण से समझते हैं।

उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड के लिए कड़ी मेहनत से दौड़ सकते हैं, और फिर खुद को ठीक होने के लिए जॉगिंग या 60 सेकंड के लिए टहल सकते हैं और इस क्रिया को आप बार बार दोहरा सकते हैं।

अंतराल वर्कआउट विभिन्न प्रकार के होते हैं जिन्हें आप अपने प्रशिक्षण में शामिल कर सकते हैं। जैसे की फ़ार्टलेक्स, जिसमें अंतराल की तीव्रता और अवधि अलग-अलग होती है, या ट्रैक अंतराल, जिसमें एक ट्रैक पर एक खास दूरी को कवर करने के लिए कठिन प्रयास करना शामिल होता है। यह समय के साथ आपकी गति और धीरज बढ़ाने में मदद करता है।

4.मांसपेशियों को मजबूत करें: आप अपने दिनचर्या में इन व्यायामो को शामिल करें जो आपकी गति बढ़ाने के लिए आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। उन व्यायामों पर ज्यादा ध्यान दें जो आपके पैरों को लक्षित करते हैं।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो आपके पैरों की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। यहां व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो आपके पैरों को मजबूत और टोन करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

Squats: यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। Squats करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें जैसे कि आप नीचे बैठते हों और फिर वापस खड़े हो जाएं।
Lunges: यह एक बेहतरीन व्यायाम है जो आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। Lunges करने के लिए एक पैर आगे बढ़ाएं, फिर दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें। फिर, बैक अप पुश करें और दूसरे पैर से दोहराएं।
Deadlifts: डेडलिफ्ट्स एक कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक को टारगेट करती है। यह Exercise करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें ताकि वजन जमीन की ओर कम हो। फिर, वापस खड़े हो जाए।
Calf raises: यह एक्सरसाइज आपके बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है। ये एक्सरसाइज करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों के बल पर शरीर को ऊपर उठाएं, फिर वापस नीचे करें।
Leg press: लेग प्रेस एक प्रतिरोध व्यायाम है जो आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। लेग प्रेस करने के लिए, लेग प्रेस मशीन पर बैठें और अपने पैरों का उपयोग करके प्लेटफॉर्म को अपने शरीर से ऊपर की ओर दूर धकेलें।
Step-ups: स्टेप-अप्स एसरसाइज आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं। स्टेप-अप करने के लिए, एक पैर के साथ एक मंच या बेंच पर चढ़ें और फिर पीछे हटें, फिर इस क्रिया को दूसरे पैर से दोहराएँ।

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5.अपनी माइलेज धीरे-धीरे बढ़ाएं: अपना माइलेज बहुत तेजी से बढ़ाने से चोट लगने की जोखिम हो सकती है, इसलिए समय के साथ धीरे-धीरे अपना माइलेज बढ़ाए। अपने साप्ताहिक माइलेज में 10% प्रति सप्ताह जोड़ने का लक्ष्य निर्धारित करें।

6.नियमित दौड़: अपनी सहनशक्ति बनाने और अपनी गति में सुधार करने के लिए नियमित रूप से दौड़ना महत्वपूर्ण है। अपनी रेगुलर दिनचर्या में सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार दौड़ने का लक्ष्य निर्धारित करें।

7.पहाड़ी चढ़ना: रनिंग हिल्स आपके पैरों में ताकत और शक्ति बनाने का एक शानदार तरीका है, जो समतल भूभाग पर तेज दौड़ने की गति से भी ज्यादा तेज गति प्रदान कर सकता है। एक मध्यम झुकाव वाली पहाड़ी खोजें और इसे एक कठिन प्रयास के तौर पर शुरुवात करे, फिर जॉगिंग करें या वापस नीचे की ओर आए और फिर ऊपर चढ़े। इस क्रिया को बार बार दोहराएं।

8.अपने ताल पर काम करें: दौड़ते समय आप प्रति मिनट जितने कदम उठाते हैं, वह एक ताल है। एक तेज़ ताल आपको अधिक कुशलता से और आपके जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ चलने में मदद करता है। प्रति मिनट 170-180 कदम ताल का लक्ष्य निर्धारित करें और अपनी गति पर बने रहने में मदद के लिए मेट्रोनोम ऐप या तेज ताल के साथ संगीत का उपयोग करने का प्रयास करें।

9.अपने शरीर को सही ईंधन दें: पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित आहार खाने से आपके दौड़ने की ताकत और रिकवरी में मदद मिलती है। साथ ही हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।

10.पर्याप्त आराम: अपने दिनचर्या में पर्याप्त नींद के लिए समय सुनिश्चित करे। अपनी दौड़ पूरा करने के बाद खिंचाव करें और अपने शरीर को रिकवर होने के लिए ज्यादा से ज्यादा आराम करें।

11.बेहतर जूते इस्तेमाल करें: दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी आपके पैर के लिए और दौड़ने की शैली के लिए उपयुक्त होते हैं। अच्छे जूते आपके पैर की चोटों को रोकने और आपकी दौड़ने की क्षमता में सुधार करने में मदद करते हैं। इसलिए ध्यान रहे कभी भी एक बेहतर और ब्रांडेड जूते का इस्तेमाल करें।

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12.प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज करें: प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज, जैसे- जंप स्क्वैट्स और बाउंडिंग, आपकी विस्फोटक शक्ति और रनिंग इकोनॉमी को बेहतर बनाने में काफी मदद करते हैं। उन्हें आप अपनी रेगुलर दिनचर्या में शामिल करें।

13.विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करें: मानसिक तैयारी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि शारीरिक तैयारी। आप हमेशा खुद को मजबूत और आत्मविश्वास महसूस करते हुए देखें। आपकी पॉजिटिव मानसिकता आपके दौड़, आपके फोकस और प्रेरणा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

14.समूह में शामिल हों या प्रशिक्षण साथी खोजें: दूसरों के साथ दौड़ना, आपको बेहतर तरीके से प्रेरित करता है और साथ ही आपको कड़ी मेहनत करने के लिए भी बाध्य करता है। इसलिए एक स्थानीय रनिंग ग्रुप में शामिल हों या एक प्रशिक्षण भागीदार खोजें, जिसके लक्ष्य आपके समान हों।

12.अलग-अलग प्रशिक्षण को करें: एक ही कसरत को बार-बार करने से आपकी प्रगति रुक सकती है। इसलिए आप टेम्पो रन, फ़ार्टलेक्स या ट्रैक अंतराल जैसे विभिन्न वर्कआउट के अलग अलग तरीके आजमाए और अपने प्रशिक्षण में शामिल करें।

13.अपनी श्वास पर ध्यान दें: उचित श्वास, आपकी चल रही अर्थव्यवस्था को बेहतर बनाने और थकान को रोकने में मदद करती है। इसलिए गहरी और लयबद्ध तरीके से सांस लेने का लक्ष्य बनाए एवम नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें।

14.एक कोच प्राप्त करें: यदि आप अपनी दौड़ने की गति में सुधार करने के बारे में गंभीर हैं, तो एक कोच को काम पर रखने का विचार करें जो आपके लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजनाएँ और प्रतिक्रियाएं प्रदान कर सके।

15.स्पीड वर्क करें: स्पीड वर्क में कम अंतराल में सामान्य से तेज गति से दौड़ना शामिल होता है। उदाहरणों में स्प्रिंट, 200 मीटर या 400 मीटर के अंतराल, या पिरामिड शामिल हैं। सप्ताह में एक या दो बार स्पीड वर्क करने से आपकी गति को सुधार करने में मदद मिल सकती है।

16.स्वस्थ होने की अभ्यास करें: स्वास्थ्य लाभ प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जिसे अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है। अपने दौड़ने के बाद खिंचाव सुनिश्चित करें, तंग मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए फोम रोलर या मसाज बॉल का उपयोग करें और पर्याप्त नींद लें।

17.अपनी प्रगति को हमेशा ट्रैक करें: ऐप्स और स्मार्टवॉच जैसे तकनीक आपकी प्रगति को ट्रैक करने और आपकी गति, दूरी और हृदय गति की निगरानी करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यह आपको लक्ष्य निर्धारित करने और समय के साथ अपने सुधार को ट्रैक करने में मदद कर सकता है।

18.कदमों की लंबाई बढ़ाएँ: अपने दौड़ के अंतराल में अपने कदमों की लंबाई धीरे धीरे बढ़ाए। कदमों की लंबाई बढ़ाने से आपको प्रत्येक चरण के साथ अधिक जमीन को कवर करने की क्षमता और दौड़ने की गति में सुधार करने में मदद मिलती है।

19.सकारात्मक आत्म-मंथन करें: सकारात्मक आत्म-चर्चा आपके दौड़ के दौरान आपकी मानसिक दृढ़ता और प्रेरणा को बेहतर बनाने में मदद करती है। ध्यान को केंद्रित रखने के लिए हमेशा सकारात्मकता से खुद से ये कहे "मैं मजबूत हूं और मैं यह कर सकता हूं"।

20.हमेशा हाईड्रेटेड रहे: अपनी डेली दिनचर्या में ज्यादा से ज्यादा पानी पिए। कोशिश करे प्रतिदिन कम से कम दो से तीन लीटर पानी का सेवन करे।

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याद रखें, प्रत्येक धावक अद्वितीय है, और जो एक व्यक्ति के लिए काम करता है, जरूरी नही की वह दूसरे व्यक्ति के लिए काम कर सकता है। इसलिए विभिन्न प्रशिक्षण तकनीकों को आजमाए और उसका प्रयोग करें। हमेशा खोजें की आपके लिए सबसे अच्छा क्या है। याद रहे, कड़ी मेहनत और प्रयास के साथ, आप अपनी दौड़ने की गति में सुधार कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते है। सबसे महत्वपूर्ण बात, लगातार बने रहें, नियमित प्रयास करें, धैर्य रखें और आनंद लें!